Правила харчування людини

Здорове харчування – це основа здоров’я людини. Їжа, яку ми вживаємо є джерелом енергії, яку організм витрачає у процесі своєї життєдіяльності. Саме вона дозволяє нашим клітинам і тканинам оновлюватися.
І чим більш здорове харчування ви собі забезпечуєте, тим швидше оновлюється ваш організм і тим він стає молодшим. Здорове харчування – це здорове життя і молодість. Ось чому здорове харчування є таким важливим для кожної людини!

17 принципів здорового харчування
До здорового харчування всі приходять по різному. Мало хто вже народжуються з прагненням правильно і раціонально харчуватися, але більшість на такий подвиг йде тільки завдяки різним обставинам. Похитнулося здоров’я, з’явилася зайва вага – ці факти стають потужними стимулами до зміни харчових звичок і пристрастей. Пропонуємо вам попередити різноманітні розлади організму, які змусять вас турбуватися про своє харчування і перейти на здорове харучування вже зараз. Пропонуємо вам ознайомитися із принципами такого харчування.

1. Людину живить не те, що вона з’їла, а те, що засвоїлося.
Травлення – це процес, який пов’язаний зі значними енерговитратами, і організм повинен бути готовий до прийому їжі. Природою встановлений сигнал готовності –почуття голоду. Їжа без почуття голоду не про запас іде. Вона лише перевантажує і засмічує організм. Критерій здорового апетиту – сильне бажання що-небудь з’їсти, навіть найбільш неапетитні речі (шкірка черствого чорного хліба). При думці навіть про таку їжу починається процес виділення слини. Такого голоду не буває відразу після напруженої роботи, після охолодження або перегрівання, після бурхливих емоцій. У цих випадках не варто і сідати за стіл (знавці здорового харчування рекомендують спочатку 20-40 хвилин відпочити). Не хочеться їсти і при різних захворюваннях. І не треба насильно годувати хворих! Організм спеціально економить сили, енергетика перебудовується на боротьбу з хворобою. Як тільки тілу знадобиться їжа, відразу виникне голод. Щоправда, при деяких хронічних захворюваннях справді здорового почуття голоду не виникає, або воно проявляється спотворено. Наприклад, при сильно зниженій кислотності шлункового соку або при великій зашлакованості, коли вже через кілька годин після пропущеного обіду починає боліти голова, з’являється хвороблива слабкість та інші неприємні симптоми, хоча по-справжньому ми ще не зголодніли. У цих випадках найдієвіший спосіб лікування та очищення – голодування.

2. Один з найважливіших принципів – ретельне пережовування.
Пам’ятайте, що в грудці їжа не засвоюється! Жувати слід до тих пір, поки шматочок не стане рідким. Тоді навіть найбільш важка їжа засвоїться відносно легко. Адже при жуванні відбувається не тільки механічне подрібнення, але і зміна консистенції і початкове розщеплення крохмалів та частково білків ферментами, які містяться у слині.

3. Їжа повинна бути смачною!
Несмачна їжа погано засвоюється, адже синтезом багатьох травних ферментів керує язик. Зрештою, при справжньому голоді позбавленою смаку здається тільки погана їжа. Натуральна незіпсована їжа, навіть найпростіша, по-справжньому голодними людьми сприймається з радістю. Не варто себе особливо мучити, але не варто і потурати своїм слабкостям.

4. Снідайте фруктами.
Найкраще взагалі не снідати або ж обмежуватися фруктами, соками, кисляком, чаєм з трав. З полудня і до вечора можна влаштовувати 2 або 3 грунтовних прийоми їжі. Одні як слід підкріплюються під час обіду та вечері і вживають легку їжу у полудень. Інші обходяться без полудня або без обіду. Деякі люди взагалі їдять раз на день. Головне – не перекушувати в проміжках між їжею. Нехай людина снідає, обідає чи вечеряє, але між цими прийомами їжі шлунок повинен відпочивати. Припустимо, за півгодини-години до істотної трапези з’їдати що-небудь з фруктів або пити соки, але в інший час бажано нічого, крім води, не вживати.

5. Вживайте їжу не пізніше як 2 години до сну.

Вечеряйте не пізніше, як за 2 години до сну. Саме цього часу потребує організм, що закінчити шлункове травлення і щоб їжа в основному перейшла у кишечник.
6. Не вживайте шкідливих продуктів.
Існують особливо шкідливі продукти. Це консерви, особливо м’ясні і рибні, ковбаси, копченості, майонез, кава, какао, чорний чай, Кока-Кола, Фанта і майже всі газовані напої, кондитерські вироби. Бажано уникати також всього солоного, рафінованих рослинних олій, цукру і всіх продуктів, що його містять, столового оцту, спецій, раніше приготовленої їжі. Нарешті, радять обмежити вживання білого хліба з очищеного борошна і шліфованого рису (особливо хворим і
малорухливим людям).

7. Їжте фрукти, овочі, злаки, зелень.
Найкращою їжею для здорового харчування визнані фрукти, свіжі та варені овочі, злаки, зелень. Сюди ж можна віднести і горіхи. Найкраща їжа для дітей – молоко і кисломолочні продукти. Але з віком їх споживання звичайно знижується, хоча деякі люди продовжують вживати цю їжу до глибокої старості. Молоко і продукти з нього протипоказані при таких захворюваннях як хронічний риніт, фарингіт, бронхіт, трахеїт і ін. Непогана білкова їжа – зернобобові, але перетравлюються вони іноді важко, що часто обмежує їх застосування. М’ясо, риба, сир – концентровані білкові продукти. Без них цілком можна обійтися, а якщо і вживати, то хоча б не кожен день. Емпірично виведена норма споживання сиру – до 100 – 150 гр за один раз. З жирів найбільше міститься у вершковому і топленому маслі. Сметана у великій кількості порушує жировий обмін, від цього страждає печінка і з’являються вугрі.

8. Харчуйтеся різноманітно.
Здорове харчування передбачає вживання широкого спектру продуктів. Бажано харчуватися різноманітно протягом дня і протягом тижня. Скажімо, на обід каша, на вечерю – картопля. Сьогодні – пшоно, завтра – рис і т.д. Деякі люди без жодної шкоди для організму (а, можливо, і з користю) харчуються досить одноманітно, але це вимагає спеціального тренування або спадкової схильності. Монодієти ж зазвичай застосовуються лише на обмежений термін для лікування або схуднення. Втім, після того, як організм звикне до натуральної їжі, він сам буде підказувати, що йому потрібно.

9. Готуйте їжу з любов’ю.
Якщо готувати їжу у гніві, страху, роздратуванні, негативні емоції, накладаючись на їжу, будуть псувати її. Їжа вийде неприємною і шкідливою. І навпаки, якщо готувати в хорошому настрої та з любов’ю, їжа стане цілющою і смачнішою.

10. Їжа повинна бути свіжою.
Якщо ви стали на шлях здорового харчування, то намагайтеся готувати на один раз. Повторно розігріте блюдо, навіть з холодильника, в кращому випадку несе одні калорії.

11. Уникайте смаженого.
Смажені продукти найгірше засвоюються, подразнюють шлунок і кишечник, б’ють по печінці та нирках, а отже є ворогами здорового харчування. Якщо ж доводиться смажити, краще це робити на топленому маслі. Найбільш прийнятні способи термообробки – відварювання (особливо на пару) і запікання. Причому, як правило, чим простіше приготоване блюдо, тим більше в ньому зберігається цілюща енергія і цінні речовини і тим воно корисніше.

12. Уникайте контрастних температур за один прийом їжі.
Турбуючись про здорове харчування, рекомендується уникати контрастних температур за один прийом їжі (холодний суп і гаряча каша, гаряча кава з морозивом і т.п.). Шкідлива також, як дуже холодна (з холодильника) їжа, так і дуже гаряча. Вважається, що холодні страви повинні мати температуру не нижче кімнатної, а гарячі – не обпалювати губи і рот, щоб не виникала необхідність дути на ложку.

13. Вживайте рослинні продукти відповідно до сезону.
Багато дієтологів рекомендують вживати рослинні продукти зі своєї місцевості та в свій сезон. Правда, з нашою довгою зимою це правило працює не завжди.

14. Не переїдайтеся.
Шлунок після їжі має бути заповнений не більше, ніж на половину. Щоб не переїдати, можна питати самого себе, чи хочеться з’їсти шматочок черствого хліба, і коли таке бажання пропадає, вставати з-за столу.

15. Не беріться одразу після їжі за роботу.
Не приступайте до важкої роботи одразу після їжі. Відпочиньте 20-30 хвилин. Ми маєм на увазі не лежати і не спати, а займатися активним відпочинком.

16. Вживайте менше супів.
Майже повсюдно поширений міф про користь, навіть про необхідність супів. Це не так. Перша страва, можливо, потрібна, коли за нею слідує неоковирне друге – що-небудь на зразок картоплі з гуляшем або біляшів. При здоровому харчуванні супи, навіть вегетаріанські, зайві. Каші, овочі та інша нормальна їжа не потребує у шлунка попереднього розгойдування.

17. Не пийте під час вживання їжі.
Не зловживайте напоями перед, під час або після прийому їжі. Запивати їжу, в принципі, допускається, але краще за все обходитися власною слиною. Виняток – дуже суха їжа. Вода або трав’яний чай можуть бути складовою частиною трапези, але після їжі хоча б близько години бажано утримуватися від пиття. У цілому за день радять випивати не менше 2-3 літрів (включаючи воду, що міститься у фруктах, овочах та іншій їжі). Обов’язковими вважаються прийоми води вранці, після пробудження, ввечері, перед сном і за півгодини перед кожним прийомом їжі. Ви самі є найкращим суддею щодо їжі та напоїв, які споживаєте. Якщо ви боретеся за здорове харчування, то потрібно знати особливості свого організму і кліматичних умов у яких живете та бачити, які види їжі і напоїв влаштовують вас найбільше і підтримують ваше розумове та фізичне здоров’я в нормальному стані. Уникайте їжі та напоїв, які викликають ненормальний жар чи холод в організмі і не можуть бути легко і належним чином перетравлені. Уникайте такої їжі, яка викликає чуттєве збудження або сонливість. У дуже холодному кліматі їжа і напої, що виробляють тепло необхідні, але в дуже жаркому кліматі тільки охолоджуюча їжа і напої сприятливі. Природа сама забезпечила різні країни різної флорою і фауною в різні сезони року.

І останнє правило, яке, втім, можна вважати першим. Не робіть з їжі ідола. Не робіть з їжі проблему. Будьте мудрі.

Оглавление:

12 правил здорового харчування

Від того як організовано наше харчування залежить багато чого: зростання і колір волосся, сексуальна активність, але особливо наше здоров’я. Його треба берегти змолоду, так що зав’язуємо з виснажливими дієтами, неконтрольованим обжерливістю і приступаємо до нового етапу нашого життя під прапором правильного харчування.

Правильне харчування — не дієта!

І це необхідно зрозуміти відразу. На відміну від правильної системи живлення, всі дієти короткострокові бо на одних овочах і воді людина не протягне. Зате правильне харчування протягом усього життя просто необхідно! Прощайте застуди, болячки і довгий вибір з безлічі дієт проблемна шкіра і зайві кілограми. Грамотно підібрана система харчування допоможе впоратися з усіма цими проблемами. Умовити себе відмовитися від жирного, хот-догів і гамбургерів може не кожен. Як і при дієті тут є правила і заборони. І хоча їх не так багато, але приборкати свої гастрономічні бажання і пристосуватись до певного режиму харчування все ж доведеться. Найважче в перші тижні, коли кожен раз в магазині або ресторані треба буде нагадувати собі про нові принципи життя і обмежувати себе. Зате, яке тренування характеру. Завзятим любителям дієт, мабуть буде легше на цьому етапі. Але от потім почнуться деякі проблеми, оскільки їх організм не звик до тривалих періодів самообмеження в їжі. До речі, можна долучити до режиму правильного харчування свою половинку. Удвох все-таки легше, та й він (вона) зрадіє такій довірі з вашого боку.

Важливо відзначити, що для кожної людини, що має які-небудь хронічні захворювання або постійно хворіють з приводу і без, звернення до лікаря при складанні схеми живлення — обов’язково. Можливо, знадобитися не просто правильне, а лікувальне харчування. Сьогодні інформації з цього питання в різних довідниках народної медицини достатньо, але краще здати аналізи у спеціалізованому закладі.

12 принципів правильного харчування:

1. Частота. Одне з головних правил правильного харчування — необхідність їсти кілька разів на день — бажано не менше 3-5 разів, але в маленьких пропорціях і в один той самий час.

2. Різноманітність. Харчування має бути різноманітним і не надто екстравагантним. Не треба ставати маніяком садомазохістом, які намагаються насильно нагодує себе якимось шпинатом або кольоровий капустою, ненависними з дитинства. але все таки зовсім без мук обійтися не вийти. Кількість жирної, смаженої, гострої та кислої їжі доведеться обмежити. Людському організму для нормального функціонування потрібно величезна кількість органічних і мінеральних речовин, і вони обов’язково повинні бути присутніми у вашому раціоні.

3. Поступовість. Відразу відмовитися від звичного харчування складно, тому включайте «здорові» продукти в свій раціон поступово. Придбайте собі або подаруєте своїй дівчині (дружині, мамі, бабусі) пароварку. Вона збереже всі корисні речовини, що містяться в продуктах, і при цьому захистить вас від жирів. Також, слід споживання солі і цукру.

4. Енергетичний баланс. Люди як зайчики з відомої реклами батарейок. Не дійдуть до фінішу і не доберуться до вечірніх радостей, якщо запаси енергії вичерпаються. Їжа повинна заповнювати наші енергетичні втрати і система живлення повинна це враховувати.

5. Сніданок обов’язковий. Він повинен бути повноцінним і різноманітним — кава з булочкою з сиром явно недостатньо. Найкращий варіант повернутися в дитинство до вівсянки і гречці. Що кому до смаку. Якщо з ранку часу немає, та й нікому готувати, можна перекусити яблуком, бананом або йогуртом. Добре з’їсти яйце в круту або омлет і замість кави випити чашку свіжо завареного чаю, краще зеленого і зрозуміло без цукру.

6. Харчуйтеся за графіком. На роботу, до інституту можна захопити пшеничний хлібець, батончик з мюслі, суміш сухофруктів з горіхами, яблуко або шматочок сиру. Все це допоможе протриматися до обіду в гарному настрої. Тим, хто працює в нічну зміну, від прийому їжі відмовлятися не можна, при цьому обов’язково треба з’їсти що-небудь солодке (глюкоза допоможе організму впоратися зі стресом і підживить засипавши нервову систему).

7. Розбавляйте раціон. Під час обіду і вечері не забувайте про густих супах. Вони сприяють кращому травленню і не перевантажують шлунок. Кількість алкоголю необхідно скоротити. Пийте сік, чай або мінеральну воду без газу. А ось будь-яку газовану воду забудьте як страшний сон. Будь-яка газована вода — негативно впливає на шлунково-кишковий тракт.

8. Солодке — не означає корисне. Любителям солодкого порадимо не зловживати тортами і тістечками з кремом, великою кількістю шоколаду. Корисний, наприклад, свіжий сир з фруктами або ягодами, мармелад, мед. Десерти, до речі, всупереч усталеній думці краще з’їсти перед основним прийомом їжі — це допоможе знизити апетит і вбереже від переїдання. Фрукти, з’їдені в кінці щільного обіду або вечері, занадто довго перетравлюються і втрачають всі корисні речовини. Краще балувати себе яблуком, апельсином або бананом між прийомами їжі або прямо перед їжею.

9. Не забудьте про гени. Підбираючи продукти, спробуйте заглибитися в генеалогію своєї родини. Наприклад, якщо ваші предки з Півночі, то риба та м’ясні страви вітаються у вашій системі живлення, а от екзотичним фруктам вхід заборонений. Можливо, гени ще не встигли «звикнути» до такого виду їжі, що, втім, не заважає вам поставити невеличкий експеримент.

10. Фрукти і овочі необхідні. Це одна з основ правильного харчування. Вони обов’язково повинні бути присутніми у Вашому раціоні. У них міститься настільки необхідні нашому організму харчові волокна і вітаміни. Недолік фруктів у раціоні може стати причиною спраги (доводитися багато пити, підвищується навантаження на серце і нирки) і необхідність приймати «банкові вітаміни», які значно відрізняються від природних аналогів. Але не варто харчуватися цілими днями одними фруктами та салатами, оскільки це веде до розладу шлунка та інших проблем, зв’язковим з процесом травлення, бо протеїну в овочах, так скажемо, замало.

Вся правда про правильне харчування людини

Харчування людини: раціон

Харчування в житті людини відіграє важливу роль. Адже найчастіше такі проблеми, як діабет і ожиріння можна вирішити саме за допомогою правильного раціону.

Але тут є й інша сторона монети — незбалансоване і неправильне харчування в житті людини може спровокувати безліч проблем, серед яких: захворювання шлунково-кишкового тракту, діабет і ожиріння.

Харчування людини повинно бути збалансованим, включати всі життєво важливі речовини. Здоровій людині, яка не страждає діабетом і ожирінням, захворюваннями шлунка, необхідно дотримуватися основних правил при складанні раціону.

В добу радиться з’їдати дві порції джерел білка, три порції зернових продуктів, п’ять порцій фруктів і овочів. Збалансований раціон харчування людини складається згідно таких рекомендацій:

    зернові, які корисні для людини — це рис, гречка, пшоно, макарони з твердих сортів пшениці, пшенична каша, зварені на воді. Середня порція становить 200 г в готовому вигляді.

Пару разів на тиждень зернові в харчуванні людини можна заміняти картоплею, який приготовлений з мінімумом жирів і масла. Одну порцію зернових можна замінити хлібом в кількості 40 г;
джерелами білка в харчуванні людини мають стати риба, м’ясо, яйця, сир, сир.

Для підтримки здоров’я кровоносних судин, виключення діабету і ожиріння необхідно дотримуватися таке правило: одна третина білкових продуктів повинна бути жирною, а дві третини — нежирні сорти м’яса;

  • обов’язково необхідно їсти фрукти;
  • що стосується овочів, то пам’ятайте, що салат з оливковою олією і майонезом — це дві різні речі. Вам необхідно контролювати надходження жирів, постарайтеся перейти на вживання рослинних масел.
  • Важливі правила в харчуванні людини

    Оскільки від харчування в житті людини залежить дуже багато, слід дотримуватися такі правила:

  • виключайте шкідливу їжу. Перейдіть на здорові продукти, виключивши чіпси, газовану воду, фаст-фуд і т.п. Ласуни повинні вживати чорний шоколад замість молочного, оскільки в ньому містяться корисні речовини, сприятливо впливають на нервову і серцево-судинну системи;
  • робіть для себе розвантажувальні дні.

    Їх користь підтверджена навіть вченими, які говорять, що одноденні дієти очищають організм, дозволяють відпочити травленню, виводять шкідливі речовини природним шляхом;
    їмо без добавок. Відчуття ситості не відразу приходить до нас, оскільки сигнал у мозок надходить через 20 хвилин після їжі.

    Вставати з-за столу слід з легким відчуттям голоду. Як каже одне прислів’я, якщо ви трохи голодні — то ви наїлися, якщо відчуваєте насичення — то ви об’їлися;
    не плутайте відчуття спраги і голоду.

    Наш мозок схильний плутати ці два відчуття. Якщо ви голодні, то випийте мінералки, а через двадцять хвилин прислухайтеся до себе;
    необхідно навчитися слухати свій організм.

    Себе не потрібно постійно обмежувати. Іноді слід влаштовувати для себе невеличке свято. Якщо відчуваєте, що хочеться солодкого, приготуйте фруктовий салат або з’їжте пару ложок меду зі злаковим печивом;
    на ніч наїдатися шкідливо.

    Їжа не засвоїться повноцінно, і почнуться проблеми з кишечником. Якщо вечеря буде пізнім, з ранку у вас не буде відчуття легкості і бадьорості;
    пийте достатню кількість води. У день слід випивати 2 л води.

    Вона попереджає набряклість і прискорює обмін речовин. Пити слід через півгодини після їжі і за двадцять хвилин до їжі.

    Харчування людини по методу Шаталової

    Харчування Шаталової базується на вегетаріанство і обмеження кількості їжі. Основу раціону повинні складати горіхи, злаки, фрукти, овочі.

    Харчування Шаталової виключає молочне, рибу, м’ясо, тонізуючі напої. Ця їжа називається не-видовий, тобто вона не підходить людині, як виду.

    Харчування Шаталової нагадує макробиотической систему. Також вона багато в чому схожа з вегетаріанством.

    Але дана система має свої особливості, одна з яких — мале споживання їжі. Як запевняє Шаталова, для підтримки активності та життя потрібно в 10 разів менше їжі, ніж їсть середньостатистична людина.

    Тобто в день нам досить 150 г вуглеводів, 5 г жирів і 10 г білків. Тоді як Інститут харчування РАМН ратує за інші пропорції — 80 г жирів, 100 г білків, 150 г вуглеводів.

    Харчування людини по методу Шаталової побудовано так, щоб скоротити навантаження на організм. Саме навантаження, одержувану з їжею, Шаталова вважає винуватицею хвороб.

    Іншими словами, харчування Шаталової базується на двох правилах: проста і легка їжа і екстремально низька її кількість.

    Еко харчування людини

    Багато ратують за те, що харчування людини має бути в першу чергу екологічним. Очевидно, що фрукти та овочі в супермаркетах не відповідають нормам корисності.

    Зараз у нас часто на слуху слова з приставкою еко. І ми з вами поговоримо про екологічний харчуванні або еко-кулінарії. Готувати їжу для багатьох з нас вельми цікаво.

    Актуальною темою зараз є здоров’я людини, яке залежить від раціону. Продукти в супермаркетах часто не дуже хороші, але харчуватися нам потрібно кожен день.

    Необхідні калорії ми можемо отримати і з не особливо якісної та корисної їжі. Але кількість вітамінів в магазинних товарах викликає сумнів.

    Відразу виникає проблема, як дотримуватися екологічне харчування і постачати організм корисними продуктами?

    Правильний вибір — використання екологічно чистих продуктів, які зібрані в особистих господарствах. Є маса рецептів, де застосовується кропива.

    Це дуже ефективний продукт. Їм можна запастися безкоштовно.

    У кропиві міститься багато корисних мінералів, солей, вітамінів. Куплені або вирощені самостійно овочі потрібно консервувати будинку, як радить екологічне харчування.

    Були дні, коли кожна господиня займалася консервуванням. Але сучасні дами ведуть дещо інший спосіб життя, в якому консервування — вельми незвичне заняття.

    Але потрібно знайти час, щоб купити свіжі продукти і зайнятися консервуванням для екологічного харчування. Труднощі в цьому немає абсолютно ніякої.

    Це по силу і чоловікам. Спробуйте, і ви відразу відчуєте неоціненну користь від даного способу приготування їжі.

    Сніданок, обід і вечеря в харчуванні людини

    Наостанок хочеться сказати пару слів про правильне сніданку, обіді і вечері.

    Отже, сніданок — це початок дня, це турбота про здоров’я, це енергія на цілий день. Ідеальний сніданок у харчуванні людини повинен складатися з молочного продукту, злакового продукту і напою.

    Злаковий або молочний компонент можна замінити білковими продуктами.

    Ваш обід повинен початися з овочевого соку або склянки води. Після з’їдаємо тарілку овочевого салату із заправкою з оливкового масла, що допоможе наситити організм.

    Як другу страву можна вжити запечене м’ясо або рибу.

    На вечерю добре засвоюються молочні продукти, овочі, дієтичне м’ясо. На десерт можна собі дозволити несолодкі фрукти.

    Ми надали вам основні відомості про правильне харчування людини. Це допоможе вам скласти здоровий раціон, завдяки якому ви будете себе почувати енергійним і життєрадісним.

    Правила харчування людини

    Правильне харчування допомагає людині зберігати працездатність, уникати різних захворювань, підтримувати нормальну вагу, збільшити тривалість життя. На здорове харчування потрібно переходити поступово, щоб це не було стресом для організму. В будь-якому віці не пізно перейти на правильне здорове харчування.

    Щоб організм отримував всі необхідні поживні речовини і повністю їх засвоював ТРЕБА ЗНАТИ основні правила здорового харчування і принципи правильного харчування.

    Пропонуємо 17 правил і принципів здорового харчування на кожен день:

    1-ше Правило здорового харчування — Різноманітне повноцінне харчування:

    Правильне харчування повинно бути не тільки помірним і регулярним, але і різноманітним, тобто охоплювати всі ті продукти рослинного і тваринного походження, які містять незамінні сполуки (ті що не утворюються в тілі людини самостійно).

    2-ге Правило — Калорійність добового раціону:

    Калорійність раціону повинна бути прив‘язана до енерговитрат, тобто покривати мінімум необхідного (основний обмін) та робочу надбавку (залежить від виду діяльності). З віком калорійність добового раціону повинна знижуватися в основному за рахунок тваринних жирів і вуглеводів (хліб, картопля, цукор). Кількість білків повинна залишатися незмінною.

    3-тє Правило — Харчування 5 разів у день:

    Нерегулярний прийом їжі призводить до порушення травлення. Найбільш раціональним є 5-разове харчування, приблизно в один і той же час. Тоді людина не переїдає, а травна система працює в звичному для неї періодичному режимі.

    4-те Правило здорового харчування — Повільна їжа:

    Якщо ви перевтомилися, не приступайте відразу до їжі, відпочиньте трохи. Під час їжі потрібно відволіктися від думок про роботу, про справи, не слід вести серйозних розмов, читати або дивитися телевізор. Їсти треба повільно.

    5-те Правило — Довге пережовування:

    Приймайте їжу в певний час, не на ходу. Як жувати їжу? Рекомендується робити більше 20 жувальних рухів, перш ніж, їжа, взята в рот, буде проковтнута. Спробуйте для інтересу підрахувати, скільки ви робите жувальних рухів, перш ніж проковтнути їжу. І ви переконаєтеся, що поспішаючи, зіпсуєте собі шлунок, а з ним і здоров’я.

    6-те Правило — Необхідно відмовитися від їжі всухом’ятку:

    Рідкі страви, приготовані на м’ясних, рибних, овочевих і грибних відварах, сприяють виділенню шлункового соку. Першу страву можна супроводжувати основною з м’яса, риби, круп, картоплі та ін. Солодке їдять у кінці обіду, тоді вплив шлунково-кишкових гормонів, які виділяються після вживання цукру і сповільнюють травлення буде менш відчутний.

    7-ме Правило здорового харчування — Овочі і фрукти:

    Їжте більше свіжих овочів і фруктів. Вони містять необхідні організму вітаміни, мінеральні солі, органічні кислоти, клітковину та інші корисні речовини. Покращують травлення, нормалізують обмін речовин.

    8-ме Правило — Питний режим:

    Витримуйте питний режим. Пийте не менше 1,5-2,0л води в добу. Більш корисна некип‘ячена вода, очищена за допомогою фільтра або мінеральна столова. У спеку, при інтенсивній фізичній роботі та після вживання багатої на білки їжі води треба пити більше.

    9-те Правило — Білкова їжа на сніданок і обід:

    За сніданком і обідом необхідно вживати білкову їжу: м’ясо, рибу, яйця, каші, овочі, сир. Каші краще готувати на воді — вони більш корисні.

    10-те Правило — На вечерею — молочні, круп’яні, овочеві страви:

    Вечеряти не пізніше ніж за 2 години до сну.

    11-те Правило — Кисломолочні продукти:

    Вживайте нежирні кисломолочні продукти. Кефір містить тваринний білок, який не менш цінний білків м’яса і риби, і легкий в засвоєнні.

    12-те Правило — Їсти свіжоприготовану їжу:

    Їжа, яка кілька днів простояла в холодильнику втрачає багато корисних властивостей. Фастфуд небезпечний великою кількістю пережарених олій, що місять канцерогени.

    13-те Правило — Розвантажувальний день:

    1 день в тиждень робіть розвантажувальним. Якщо це важко, то хоча б 1 або 2 дні в місяць. У розвантажувальні дні нормалізується робота травної системи.

    Замінюючи висококалорійні продукти на меншкалорійні, ми можемо регулювати свою вагу впродовж тривалого часу, а допоможе в цьому наша Таблиця калорійності продуктів.

    14-те Правило — Приймайте вітаміни:

    Для правильного харчування потрібними є вітамінні комплекси, особливо взимку-ранньою весною та при хронічних захворюваннях травної системи, коли з їжі організм не отримує достатню кількість вітамінів і мікроелементів.

    15-те Правило — Їжте тільки коли зголодніли:

    Прислухайтеся до свого організму і не їжте, якщо ви не голодні. Це важливе правило для підтримки нормальної ваги.

    16-те Правило — Харчування після 40 років:

    Після 40 років дуже важливо дотримуватися правильного харчування. Потрібно вживати більше знежирених кисломолочних продуктів. Вони покращують роботу кишечника і доставляють в організм кальцій, калій, фосфор і інші мінеральні речовини. В раціоні повинна бути достатня кількість овочів та фруктів. Слід особливо контролювати споживання цукру.

    17-те Правило здорового харчування — Харчування після 50 років:

    Після 50 років організм гостро реагує на порушення водно-сольового обміну. Тому, не слід обмежувати вживання рідини. А ось вживання кухонної солі необхідно знизити.

    Правила здорового харчування дотримуватися не так вже й складно, як здається. Просто треба усвідомити, що правильне харчування має стати частиною здорового способу життя, доброю звичкою, а не тимчасовою дієтою.

    19 правил здорового харчування

    «Але хіба немає у хворих та здорових спільного, про що їм потрібно нагадувати? Наприклад, щоб вони не були жадібні до їжі….» (СЕНЕКА. Листи до Луцилія)

    Ви ніколи не помічали, що більшість людей переконані: були би продукти під руками, а там уже і самі розберемося, що готувати, і скільки їсти?

    І напаковані «по вінця» візки у супермаркетах викликають бажання перепробувати всі «смачності», ще й при цьому залишатись стрункими і здоровими.

    На жаль, нехтування правильним харчуванням нерідко закінчується сумно: в одних випадках призводить до надмірної ваги та важко виліковного ожиріння, в інших – до хвороб шлунково-кишкової системи.

    Ніякий лікар не в змозі зупинити вас, коли ви зайвий раз відкриєте холодильник чи накладатимете великі порції.

    Ось прості рекомендації, що стосуються здорового харчування.

    1. Приймати їжу потрібно 4-5 разів на день невеликими порціями.

    2. Їсти бажано в один і той же час, який ви повинні встановити собі самі (у зв’язку із характером праці), але не пізніше 8 години вечора.

    3. Ні в якому разі не пропускати сніданок і не голодувати увесь день, щоб потім наїстися за вечерею, незадовго до сну. Чашечка кави – це не сніданок. Повноцінний сніданок дає енергію організму на весь день.

    4. Але не потрібно кидатися від однієї крайності в іншу – безперервно перекушувати. Повноцінний обід краще декількох чаїв із бутербродами.

    5. Поспостерігайте за собою – можливо, ваші часті прийоми їжі викликані хвилюваннями або тривогою. Тому потрібно поступово позбавитися від цієї шкідливої для здоров’я звички.

    6. Не «заїдати» поганий настрій, тривогу або депресію.

    7. Ніколи не їсти «за компанію», якщо немає апетиту.

    8. Склянка води без газу за півгодини до їжі зменшує апетит.

    9. Їжу потрібно починати з нежирного супу або салату.

    10. Слідкувати за розміром порцій і не брати добавки.

    11. При епізодичному переїданні необхідно наступного дня влаштувати розвантажувальний день, наприклад, 2 літри знежиреного кефіру або молока, або 1 кг кабачків і 200 г нежирного м’яса за день. При цьому воду або чай можна пити без обмежень.

    12. Їсти повільно, ретельно пережовуючи. При швидкому поглинанні їжі відчуття насичення «відстає» від кількості поглинутої їжі. Внаслідок чого з’їдається зайва кількість їжі.

    13. При вживанні будь-якої рідини за столом (соки, молоко та ін.) її потрібно пити маленькими ковтками – принцип цієї поради такий самий, як і попередньої.

    14. Купувати продукти за попередньо складеним списком.

    15. Не купувати продукти у стані голоду.

    16. Купуючи продукти, завжди читати етикетку про склад (жири, вуглеводи, кілокалорії).

    17. Не довіряти словам «дієтичний» або «низькокалорійний», дивитися на цифри.

    18. Смажити у посуді з антипригарним покриттям без жиру, краще тушкувати.

    19. Вести щоденник харчування.

    Здоров’я – це дивний стан, який не можна відчути, коли воно є, але відразу відчуваєш, коли його стає менше, або втрачаєш. Враховуючи, що більшість наших хвороб пов’язані з тим, що ми їмо, варто не нехтувати харчуванням.

    «Тіло – це багаж, який несеш все життя. Чим він важчий, тим коротша подорож», — Арнольд Глазгоу, американський учений.

    6 правил здорового харчування, які допоможуть схуднути

    Отже, ви знову набрали зайву вагу. Тепер шукаєте способи швидкого схуднення? Хочемо зауважити, що в процесі схуднення головну роль відіграє харчування. Воно має бути правильним і здоровим.

    Перше правило

    Для того щоб правильно харчуватися при цьому ще й худнути ви повинні скоротити раціон смаженої їжі. Краще вживайте відварені, тушковані продукти. А найкращим буде освоєння пароварки. Приготування їжі на пару дозволить вам скоротити вживання жирів і виходить, страви стануть низькокалорійними і легкими, що буде сприяти схудненню.

    Друге правило

    Деякі домогосподарки посилаючись на втому і бажають радувати свої домочадців покупними пельменями та варениками, іншими напівфабрикатами. Краще взагалі відмовитися від вживання напівфабрикатів. Краще влаштуйте своїм домочадцям вечір ліплення пельменів. Це зблизить вас.

    Третє правило

    На думку індійський мудреців, їжа, яка охолола, а потім була знову розігріта, вже починає втрачати свої корисні властивості. Прийміть це, як правило, готуйте в маленьких каструлях. Щоб схуднути швидко й ефективно і не зіпсувати травлення, краще вживайте їжу, яка максимально є свіжою.

    Четверте правило

    Практикуйте правильне харчування та дотримуйтеся середньої кількості вживаних вами калорій. Зовсім не слід кожен вечір вираховувати весь свій день і скільки калорій ви з‘їли. А тепер подумайте про свій організм. Адже йому набагато легше переварити 1500, ніж 3000 калорій.

    П’яте правило

    Фраза, сказана однією жінкою, яка до старості років змогла тримати свою фігуру у формі «Ми з дитинства привчаємо своїх дітей пити тільки чисту воду» як би говорить вам, що для правильного схуднення потрібно випивати близько 2 літрів в день.

    Шосте правило

    Є приказка «раз на добу корисний суп повинен бути в шлунку». Означає, що рідка їжа засвоюється та перетравлюється набагато швидше і несе більшу користь. Як можна частіше готуйте супи і рідкі, напіврідкі вечері.

    Правильне харчування принципи

    1. Замініть смажені на олії пироги, на випечені з духовки.

    2. Відмовтеся від майонезу та різних соусів. Замініть їх на сметану низької жирності.

    3. Готуйте страви, не використовуйте олію або скоротіть її витрату в кілька разів.

    4. Зробіть свій раціон свіжими або свіжомороженими овочами.

    5. Практикуйте роздільне харчування. Ви не повинні вживати разом білкову їжу та рослинну.

    6. Знизьте вживання цукру та цукровмісних продуктів.

    7. Цукор краще замінити на мед.

    8. Хліб замініть сухариками або хлібцями.

    9. Відмовтеся від газованих напоїв.

    10. І хоча б раз на тиждень влаштовуйте розвантажувальний день.

    Підписуйтесь на канал Фіртки в Telegram , читайте нас у Facebook і Twitter , щоб першими дізнаватися про ключові події дня

    Правильне харчування: меню на кожен день для вашого здоров’я

    Правильне харчування – одна з умов довголіття і здорового життя. Адже більшість хвороб пов’язані з тим, що ми їмо. Дотримуючись простих правил здорового харчування, ви почуватиметеся значно краще.

    Пропонуємо переглянути корисну інфографіку про здорове харчування, розроблену на основі рекомендацій Міністерства охорони здоров’я України.

    Як зазначила в.о. міністра охорони здоров’я Уляна Супрун, людина набагато більше ризикує отримати різноманітні запалення, хронічні хвороби та навіть рак, якщо вона неправильно харчується, зокремо, якщо в її щоденному раціоні є багато трансжирів.

    Візьміть до уваги ці прості поради і привчіть себе до правильного харчування. Результат вам сподобається!

    Контролюйте калорійність їжі

    Потреба в енергії для кожної людини залежить від розмірів її тіла та фізичної активності. Вам загрожують зайві кілограми і навіть ожиріння, якщо ви отримуєте з їжею більше енергії, ніж витрачаєте. Тож дуже важливо підтримувати енергетичний баланс.

    Як контролювати калорійність їжі: правила

    1. Споживайте переважно натуральні рослинні продукти багаті на харчові волокна, які містять значно меншу кількість калорій (1,5 ккал – 2,5 ккал/г) у порівнянні з обробленими. Це овочі (особливо шпинат, брюссельська капуста, броколі, стручкова квасоля, гарбуз), фрукти, багаті пектином (цитрусові, авокадо, банани, шкірка яблук, груш і персиків), горіхи і насіння, сухофрукти, бобові, цільні зерна і висівки.

    2. Обирайте продукти з низьким вмістом цукру, жиру та відповідно з незначною енергетичною щільністю.

    3. Віддавайте перевагу напоям, які не містять калорій. Не вживайте більше 200 мл соків на день.

    4. Регулярно (хоча б раз на тиждень) зважуйтесь та контролюйте свою вагу.

    5. Займайтеся фізичними вправами щодня щонайменше по півгодини.


    Як привчити себе до правильного харчування: головні поради

    Щоденне меню: корисні продукти з різних груп

    Споживвайте щодня продукти з 5-ти основних груп і ваш організм отримуватиме достатньо енергії і корисних речовин.

    5 груп продуктів, які повинні бути у вашому раціоні:

    1. Різнокольорові овочі, а також бобові: 300 г овочів за 4-5 порцій та 75 г бобових на добу.

    2. Фрукти та ягоди: 300 г за 2 порції на добу.

    3. Цільні злаки або злакові продукти, які зберігають у своєму складі максимальну кількість харчових волокон (хліб, каша, пластівці, макаронні вироби): 70 г цільних злаків для жінки та 90г – для чоловіка.

    4. Нежирне м’ясо та птиця, риба, яйця, горіхи та насіння: переважно м’ясо птиці, 2-3 рибні страви на тиждень, 1-2 яйця на добу, 2 ложки горіхів та насіння на добу.

    5. Молоко, йогурт, сир, переважно із помірним вмістом жиру, або їхні альтернативи: низької та помірної жирності, 2,5-3 порції на добу.


    Правильне харчування: меню на тиждень

    Обмежте споживання солі, цукру і жирів

    Рекомендована денна норма солі – 5 г на день (близько однієї чайної ложки).

    Норма вільного цукру (як сахарози, так і фруктози) – менше 50 г на добу, але краще обмежити до 25 г – це 5 чайних ложок або склянка фруктового соку.

    Для середнього рівня споживання калорій (2000 ккал/д) загальне споживання жирів має бути менше 70 г на день, а споживання насиченого жиру менше 25 г на день.


    Запорука здорового харчування – менше цукру і солі

    Зверніть увагу: не купуйте продукти, які містять «гідрогенізоване» рослинне масло або «натуральне масло з додаванням рослинних олій» – це означає, що там трансжири, які дуже шкідливі для організму людини і збільшують ризик серцево-судинних захворювань.

    Режим харчування

    Режим харчування є індивідуальним для кожної людини і залежить від різних чинників – способу життя, ваги тощо. Однак існують загальні принципи режиму харчування:

    1. Сніданок – протягом першої години після підйому, вечеря – не пізніше трьох годин до сну.

    2. Інтервал між основними прийомами їжі не перевищує 3,5-4 години.

    3. Протягом дня – один-два перекуси.


    Здорове харчування: коли снідати і вечеряти

    Правильний режим харчування зі сніданком, обідом, вечерею і перекусами запобігає надмірним коливанням рівнів гормонів, які відповідають за відчуття голоду/ситості. Таким чином ви споживатимете їжу помірно, не навантажуючи шлунок.

    Пийте рідину

    Важливо пити достатньо рідини щодня. Головним сигналом та контролером споживання рідини є відчуття спраги.

    Скільки рідини потрібно пити? Це залежить від різних факторів – індивідуальних особливостей, рівня фізичної активності та температури навколишнього середовища. Однак в середньому норма рідини в день для дорослої людини – 4% від загальної маси тіла, тобто 2800 – 3000 мл/день при вазі 70-75 кг.


    Скільки потрібно пити води на день

    Людина може задовольняти у потребу в рідині, споживаючи лише воду. Але існують і інші джерела рідини – рідкі страви, харчові продукти та напої. Старайтеся обирати напої, які не містять багато калорій. Обмежте споживання напоїв.

    Відмовтеся від напівфабрикатів

    Нещодавні дослідження французьких вчених довели, що напівфабрикати можуть викликати рак. «Це ще один привід переглянути свою обідню тарілку та додати туди побільше овочів, фруктів і страв домашнього приготування», – пише Уляна Супрун у Facebook.

    Обмежте споживання таких продуктів, як випічка, різні «швидкі» закуски, майонез, газовані напої, пластівці в цукровій глазурі, попкорн, відновлені м’ясні вироби тощо.


    Ці продукти підвищують ризик захворюваності на рак

    Правила харчової безпеки

    Ці 5 принципів харчової безпеки дозволять захиститись від кишкових інфекцій та виключать ризик харчових отруєнь:

    1. Дотримуйтесь чистоти.

    2. Відокремлюйте сире від готового.

    3. Ретельно просмажуйте або відварюйте харчові продукти.

    4. Зберігайте харчові продукти при безпечній температурі.

    5. Обирайте свіжі та не зіпсовані харчові продукти.

    Смотрите так же:

    • Образец заполнения госпошлины на паспорт Документы для получения/замены паспорта гражданина РФ и реквизиты для оплаты госпошлины Срок действия Паспорта гражданина Российской Федерации: * от 14 лет — до достижения 20-летнего возраста; * от 20 лет — до достижения 45-летнего возраста; * от 45 лет — бессрочно. Для получения паспорта гражданин представляет: * Заявление о выдаче […]
    • Пособие для сирот сумма Пенсия детям сиротам — порядок и условия получения Начисление пенсионных выплат происходит после того, как гражданин достиг определенного возраста, в соответствии с которым он получает статус пенсионера. Помимо этого, на пенсию и льготы могут рассчитывать инвалиды и дети, которые лишились кормильца. Существуют основные законы, которые […]
    • Закон гласс-стигала Закон Гласса — Стиголла (банковский закон 1933 года) англ. Banking Act of 1933, Glass — Steagall Act, закон о банках, который установил принудительное организационное разделение инвестиционных и коммерческих банков. --- Стоит помнить, что законов Гласса-Стигалла было два. Первый был проведен в феврале 1932 года, расширял круг банковских […]
    • Гражданско-правовой спор определение Гражданско-правовые споры Гражданско-правовой спор — это спор равных, не подчиняющихся друг другу субъектов по правоотношению, урегулированному нормами гражданского права. Гражданско-правовые споры включают в себя широкий спектр дел. Речь идет о спорах, вытекающих из договоров: подряда (в том числе, строительного подряда); возмездного […]
    • Сроки рассмотрения исков по наследству Существуют ли предельные сроки получения свидетельства о праве на наследство? Добрый день! У меня сданы документы нотариусу для вступления в наследство.6 месяцев истекли,подошел срок получения свидетельства о праве на наследство по закону.Существуют ли сроки получения свидетельства?С уважением,Елена. 01 Ноября 2016, 08:12 Елена, г. […]
    • Экспертиза на удельной МЕЖРЕГИОНАЛЬНАЯ НЕГОСУДАРСТВЕННАЯ ЭКСПЕРТИЗА Наши объекты на карте России Посмотреть полный список 6 лет работы на рынке экспертизы строительных проектов 2700 заключений выдали за время работы в 44 регионах РФ 100%-й результат ни одного суда или возврата заключений 24 эксперта в нашем штате по всем направлениям Персов Вадим […]